Den nye nationale kostundersøgelse tegner et bekymrende billede ikke bare af makronæringsstoffer og sukkerforbrug — men af noget mere stille og ubemærket: danskernes indhold af vitaminer og mineraler i kosten er faldet for næsten alle næringsstoffer, og for en lang række af dem har vi nu høje andele af befolkningen, der er i reel risiko for utilstrækkeligt indtag.

Hvad viser data fra DTU-konferencen?

På konferencen om danskernes kostvaner i februar 2026 præsenterede seniorforsker Ellen Trolle fra DTU Fødevareinstituttet resultaterne af næringsstofindholdet i danskernes kost — og tallene giver grund til eftertanke.

Det centrale fund er dette: kostens indhold af de fleste vitaminer og mineraler er faldet markant fra 2011–2013 til 2021–2024, målt pr. 10 MJ (altså justeret for energiindtag). Og det sker samtidig med, at de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR2023) i mange tilfælde er hævet — der kræves altså mere, mens kosten leverer mindre.

Konkret dokumenteres der et fald i kostens indhold af:

– Vitamin B12 er faldet med 22–36 % på tværs af aldersgrupper — størst fald ses hos børn og unge.

– Vitamin A er faldet 8–31 %

– Vitamin C er faldet 13–32 %

– Riboflavin (B2) er faldet 12–29 %

– Vitamin B6 er faldet 8–21 %

– Folat er faldet 7–21 %

– Calcium er faldet 13–24 %

– Kalium er faldet 10–20 %

– Vitamin D er faldet 7–21 %

Kun ganske få næringsstoffer er steget eller er uændret: vitamin E og selen er steget i visse grupper, og zink, jern og natrium er relativt stabile — men natrium er der til gengæld alt for meget af.

Hvad betyder det i praksis?

Ellen Trolles risikovurdering viser, at for en række næringsstoffer er der nu moderat til høje andele af befolkningen med risiko for utilstrækkeligt indtag. Dette gælder primært fra kosten alene — kosttilskud er ikke medregnet — men det understreger, at den basale kost ikke leverer det, den burde.

Vitamin D er et særtilfælde, som Trolle fremhæver eksplicit: kosttilskud har i en årrække allerede været anbefalet til hele befolkningen i vinterhalvåret, netop fordi det er umuligt at spise sig til nok D-vitamin under danske lysforhold. Det er med andre ord et næringsstof, der for danskerne strukturelt kræver supplering — uanset hvor godt man spiser.

Et særligt problem: næringsstoftætheden falder, når sukker og tomme kalorier fylder mere

Her er den afgørende biokemiske pointe, som rapporten dokumenterer indirekte: når sukker, slik, sodavand og forarbejdede fødevarer fylder mere i kosten, er det ikke blot et spørgsmål om, at vi får for meget af det forkerte. Det er også et spørgsmål om, at vi gør mindre plads til de fødevarer, der leverer vitaminer og mineraler.

Energiindtaget er ikke steget tilsvarende — snarere er der tale om en gradvis substitution, hvor næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er erstattet af næringsfattige fødevarer med høj energitæthed. Resultatet er en kost, der godt kan tilfredsstille sult, men som er fattig på de mikronutrienter, kroppen har brug for til immunforsvar, hormonproduktion, nervesystem, knoglesundhed og cellulær funktion.

Det er præcis det, NNR2023 og de officielle kostråd forsøger at imødekomme: at et øget indtag af frugt, grønt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og mejeriprodukter faktisk kan levere tilstrækkeligt med de fleste vitaminer og mineraler — men kun hvis man spiser dem i de anbefalede mængder. Og det er netop dér, langt de fleste danskere ikke er.

Kan vi spise os til nok? Ja — men det kræver en kost, som meget få lever op til

Ellen Trolle konkluderer i sin præsentation, at tilstrækkelige næringsstofindtag principielt kan opnås gennem kosten, hvis man følger De officielle Kostråd. Det er et vigtigt og ærligt svar — og det er samtidig det mest frustrerende svar, der kan gives.

For vi ved jo fra den samme undersøgelses øvrige resultater, at kun en meget lille del af befolkningen faktisk lever op til disse kostråd. Det er ikke et hypotetisk problem. Det er en reel ernæringsmæssig mangelsituation, der udfolder sig lydløst i den danske befolkning.

D-vitamin er et eksempel på et næringsstof, hvor samfundet allerede har accepteret, at kosten ikke er tilstrækkelig. Jod er et andet: en reduktion af saltindtaget — som er stærkt ønskværdig af hensyn til blodtryk og hjerte-kar-sygdom — risikerer paradoksalt nok at sænke jodindtaget, fordi størstedelen af danskernes jod netop stammer fra jodberiget salt. Mere fisk og mælk kan afhjælpe det — men fiskeindtaget er langt under anbefalingerne hos de fleste.

Og selen, som har fået hævede anbefalinger i NNR2023, kommenterer Trolle direkte: det er svært at anvise en realistisk kost, der kan opfylde de nye referenceværdier for selen. Her er vi ved grænsen for, hvad kosten kan levere under danske forhold.

Kostrådene er ikke til alle — og det ved de færreste

Der er noget, der sjældent nævnes i den offentlige ernæringsdebat, nemlig at de officielle kostråd er udformet til den raske, normalvægtige voksne dansker uden særlige behov. De er et folkesundhedsredskab — designet til at løfte den brede befolkning i en sundere retning på gruppeniveau. De er ikke en individuel behandlingsplan.

Det lyder måske som en teknikalitet. Det er det ikke!

For hvad med den 45-årige kvinde med Hashimotos thyreoiditis og nedsat tarmfunktion, som har svært ved at optage B12 og jern fra kosten? Kostrådene taler til hende, men de tager ikke højde for hendes situation. Hvad med den ældre mand med nedsat nyrefunktion, for hvem de anbefalede mængder protein og kalium er direkte kontraindicerede? Hvad med den unge kvinde med jernmangelanæmi, som har behov for signifikant mere jern end den raske gennemsnitsdansker? Hvad med den person med irritabel tarm, for hvem de anbefalede mængder bælgfrugter og fuldkorn udløser dage med smerter og ubehag?

Kostrådene hjælper ingen af dem — og kan i visse tilfælde aktivt virke vildledende.

Dertil kommer en lang række tilstande og livssituationer, hvor behovet for specifikke næringsstoffer afviger markant fra normen. Graviditet og amning øger behovet for folat, jern, jod, D-vitamin og omega-3 markant. Overgangsalderen ændrer behovet for calcium, D-vitamin og magnesium. Vegetarisk og vegansk kost kræver specifik opmærksomhed på B12, jern, zink, calcium og omega-3. Kronisk stress og søvnmangel øger forbruget af magnesium og B-vitaminer. Og langvarig medicinering — herunder metformin, protonpumpehæmmere, p-piller og statiner — kan udpine specifikke næringsstoffer markant. Alder i sig selv ændrer desuden optagelsesevnen: ældre optager B12, D-vitamin og calcium dårligere end unge, selv ved identisk kostindtag.

Resultatet er en ernæringsjungle, som den enkelte dansker i praksis ikke kan navigere i alene.

Forestil dig, at du forsøger at finde ud af, hvad du bør spise. Du støder på De officielle Kostråd — og de giver god mening i det store hele. Så støder du på en artikel om, at du bør spise lavt glykæmisk. Og en anden om, at mættet fedt er skadeligt. Og en tredje om, at fuldkorn er problematisk for dem med glutenfølsomhed. Og en podcast om, at plantebaseret er vejen frem. Og en influencer, der sværger til ketogen kost. Alle med referencer. Alle med overbevisende argumenter.

Hvem taler til dig? Hvem taler til din krop, din situation, din hverdag?

De officielle Kostråd taler til den statistiske gennemsnitsdansker. Kostrådgivning på sociale medier taler til algoritmen. Ingen af dem taler til dig — medmindre du tilfældigvis er præcis gennemsnittet, lever uden kroniske tilstande, ingen medicin tager og har en tarm, der fungerer optimalt.

Det er netop i dette tomrum, den faglige rådgiver gør sin berettigelse tydelig. Ikke for at erstatte de officielle anbefalinger — men for at oversætte dem til den konkrete person. For at stille spørgsmålene, som kostrådene aldrig kan stille: Hvad er din situation? Hvad fungerer for din krop? Hvad er realistisk i dit liv? Og hvad mangler du faktisk — ikke på befolkningsniveau, men du, præcis som du er, lige nu?

Hvorfor er det sværere i 2026 end for 50–80 år siden?

Her er vi ved et af de spørgsmål, som fylder meget i nutidens ernæringsdebat — og som fortjener en nuanceret behandling, fordi evidensen er mere kompleks end de populære fortællinger antyder.

Det moderne landbrug og udbyttesorter. Forskning publiceret i bl.a. Journal of Food Composition and Analysis og Journal of the American College of Nutrition har sammenlignet næringsindholdet i frugt og grøntsager over de seneste 50–80 år. Resultaterne peger på, at der i visse afgrøder er sket et reelt fald i indholdet af udvalgte mineraler og vitaminer — særligt jern, calcium, magnesium og C-vitamin. En britisk undersøgelse, der dækkede perioden 1940–2019, dokumenterede statistisk signifikante fald i jern (50 %), kobber (49 %) og magnesium (10 %) i en række frugter og grøntsager over den 80-årige periode.

Det er her vigtigt at tydeliggøre, at billedet er komplekst. En kritisk gennemgang i Journal of Food Composition and Analysis (Marles, 2017) påpeger, at mange af de historiske sammenligninger er metodisk problematiske: forskellig oprindelse, sorter, analysemetoder og modningstidspunkter gør det vanskeligt at drage sikre konklusioner på tværs af årtier. Den primære årsag til eventuelle fald synes ikke at være simpel jordbundsudtømning, men snarere den såkaldte fortyndingseffekt: moderne højtydende sorter vokser hurtigere og større, men næringsstoftætheden pr. gram holder ikke trit med udbyttet.

Derudover nævner forskningen en række andre faktorer, der samlet set trækker i samme retning: industrielt landbrug med fokus på monokultur og kemiske gødninger, reduceret mykorrhiza-svampeaktivitet i dyrkningsjorden, øgede CO2-niveauer i atmosfæren (som reducerer mineralindholdet i C3-planter), længere transport- og opbevaringstider samt forarbejdning, der yderligere reducerer indholdet af vandopløselige vitaminer.

Hvad der til gengæld er sikkert: vi er i en tid, hvor den mad, der omgiver os, er mere næringsfattig pr. kalorie end tidligere — og vi spiser samtidig færre af de fødevarer, der trods alt leverer mest næring. Det er en dobbelt bevægelse i den forkerte retning.

D-vitamin er et strukturelt problem i Norden. Fra oktober til april producerer den danske sol ikke UVB-stråling stærk nok til, at huden kan danne D-vitamin. Det D-vitamindepot, vi opbygger om sommeren, rækker typisk kun til medio december eller januar. Vores forfædre levede udendørs — i marken, i skoven, på havet — og fik langt mere sollys end den gennemsnitlige dansker anno 2026, der tilbringer størstedelen af sin tid indendørs. Det betyder, at D-vitamin i praksis er et næringsstof, som kræver supplering for stort set alle danskere i vinterhalvåret, og for risikogrupper året rundt. Over 20 % af danskere, der ikke tager kosttilskud, har utilstrækkeligt D-vitaminniveau om foråret ifølge tal fra Statens Serum Institut.

Jord, tarm og biokemi har også ændret sig. En dimension, der sjældent diskuteres i de officielle rapporter, er at vores evne til at optage næringsstoffer fra maden ikke er den samme som tidligere. Et tarmsystem udsat for kronisk stress, antibiotikabehandlinger, lavfiberkost og miljøkemikalier kan have nedsat absorptionskapacitet — særligt for mineraler som jern, zink, magnesium og B12. Det betyder, at selv en kost der teoretisk set indeholder nok, ikke nødvendigvis leverer nok til den enkelte.

Hvad kan vi så gøre?

Ellen Trolles perspektivering er klar: den vigtigste intervention er at spise mere i overensstemmelse med kostrådene. Mere frugt og grønt, mere fuldkorn, mere fisk, mere bælgfrugter og nødder og markant reduceret forbrug af søde sager, søde drikke og forarbejdede fødevarer. Det vil i nogle tilfælde løse mikronæringsstofproblemerne — fordi de anbefalede fødevarer netop er rige på visse af de næringsstoffer, vi mangler. MEN HUSK.. De officielle kostråd er udformet til den raske, normalvægtige voksne dansker uden særlige behov!

For vitamin D er kosttilskud i vinterhalvåret ikke et valg, men en nødvendighed for langt de fleste. For selen er det realistisk ikke muligt at nå de nye anbefalinger gennem kosten alene under danske forhold.

Men dette er altså det pæne, officielle svar. Det mere ærlige svar er dette: en population, der konsistent underpræsterer på næsten alle kost- og næringsstofparametre — og har gjort det i mere end et årti — har brug for mere end bedre kostråd.

Den del af ligningen, vi endnu ikke løser godt nok, er individuel rådgivning. At vide hvilke næringsstoffer den konkrete person mangler, hvad der er realistisk at ændre i netop deres kost og hverdag, og hvilken form for supplering der eventuelt giver mening. Det kræver faglig sparring med en professionel, der ser hele mennesket og kan omsætte generel ernæringsviden til en personlig, handlingsrettet plan.

DTU-rapporten dokumenterer et folkesundhedsproblem. Løsningen på det er både strukturel — fødevarepolitik, priser, tilgængelighed — og individuel. Det ene erstatter ikke det andet, og du er nødt til aktivt selv at tage skeen i den anden hånd.

KILDER

Primær kilde — rapport og konferencepræsentation:

Fagt S et al. (2026). Danskernes kostvaner 2021–2024. Hovedresultater. DTU Fødevareinstituttet. Tilgængelig fra: food.dtu.dk

Trolle E (2026). Får vi nok vitaminer og mineraler? Præsentation ved Konferencen om danskernes kostvaner, 24. februar 2026. DTU Fødevareinstituttet.

Nordiske næringsstofanbefalinger:

Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023). Nordic Council of Ministers. Tilgængelig fra: norden.org

Næringsindhold i afgrøder og jordbund — videnskabelig litteratur:

Marles RJ (2017). Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 56, 93–103. doi:10.1016/j.jfca.2016.11.012

Davis DR, Epp MD, Riordan HD (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682.

Mayer A-MB, Trenchard L, Rayns F (2022). Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(3), 315–326. doi:10.1080/09637486.2021.1981831

Bhardwaj RL, Parashar A, Parewa HP, Vyas L (2024). An alarming decline in the nutritional quality of foods: The biggest challenge for future generations’ health. Foods, 13(6), 877. doi:10.3390/foods13060877

D-vitamin og danske forhold:

Sundhedsstyrelsen / sundhed.dk. D-vitamin-mangel — Patienthåndbogen. Tilgængelig fra: sundhed.dk

Beck-Nielsen S et al. (2014). D-vitaminmangel hos børn og unge i Danmark. Ugeskrift for Læger, 176(14). Tilgængelig fra: ugeskriftet.dk

Statens Serum Institut. Data om D-vitaminstatus i den danske befolkning. ssi.dk

WHO og ernæring:

WHO/Europe. Nutrition for a healthy life — WHO recommendations. Tilgængelig fra: who.int/europe

Blogindlægget er en del af en serie om danskernes kostvaner med udgangspunkt i DANSDA 2021–2024. Læs det første indlæg på www.madiotto.dk

En ny stor dansk kostundersøgelse tegner et bekymrende billede: frugtindtaget er halveret på ti år, sukkerforbruget er eksploderet, og kun et fåtal lever op til de officielle kostråd. Paradokset er slående — aldrig har vi haft adgang til mere ernæringsviden, og alligevel bevæger kostvanerne sig i den forkerte retning. Hvad sker der egentlig?

De hårde tal: Hvad viser rapporten?

DTU Fødevareinstituttet udgav i februar 2026 resultaterne fra DANSDA (Den nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet 2021–2024) — den første store nationale kostundersøgelse i over ti år. Knap 3.800 danskere i alderen 4–80 år har deltaget, og billedet er nedslående på mange fronter.

Frugt og grønt forsvinder fra tallerkenerne. Frugtindtaget er faldet i alle aldersgrupper siden den seneste måling i 2011–2013 — samlet set er det halveret. Grøntsagsindtaget har tendens til at falde. Drenge i alderen 11–17 år er den gruppe med det laveste frugtindtag af alle aldersgrupper.

Sukker og slik er taget til i hidtil usete mængder. Forbruget af sukker, slik og chokolade er steget for samtlige aldersgrupper. Mest markant er stigningen hos de 11–17-årige: piger i den alder spiser 57 % mere slik og sødt end for ti år siden, drengene 53 %. Fuldkornsindtaget er faldet med 18 % for pigerne i samme gruppe.

Kødindtaget er steget, primært drevet af øget forbrug af fjerkræ.

Efterlevelsen af De officielle Kostråd er lav. Kun 3,5 % af befolkningen lever op til anbefalingen om begrænsning af søde sager og snacks. Kun 7,7 % holder sig inden for den anbefalede grænse for kød og fjerkræ. Omkring en fjerdedel opfylder anbefalingerne for fuldkorn og fisk. Bælgfrugter og nødder indtages slet ikke af langt størstedelen — over halvdelen spiser ingen bælgfrugter overhovedet i registreringsperioden.

Seniorrådgiver og medforfatter Sisse Fagt fra DTU Fødevareinstituttet beskriver det samlet: der er desværre meget få lyspunkter, og udviklingen går den forkerte vej på mange fronter.

Det store paradoks: Mere viden, dårligere kost

Her opstår det paradoks, som enhver sundhedsprofessionel er nødt til at forholde sig til.

Vi lever i en tid med en næsten overvældende tilstrømning af ernæringsinformation. Sociale medier bugner med kosttrends, influencere deler måltidsplaner, podcasts dedikeret til optimering af alt fra tarmbakterier til søvnkvalitet hitter, og sundhedsapps tracker hvert eneste gram protein. Og alligevel viser den store nationale undersøgelse, at vi objektivt set spiser dårligere end for ti år siden på næsten alle parametre.

Hvad er forklaringen?

Tilgængelighed slår viden. Sisse Fagt peger på en central pointe: slik og usunde varer er blevet radikalt mere tilgængelige. Man kan købe slik i kasselinjerne i et byggemarked, i tankstationer og i kiosker — mens fjernelsen af sukkerafgiften yderligere har gjort det billigere. Det kræver ikke planlægning at vælge det usunde. Det kræver faktisk aktivt modstand.

Viden er ikke det samme som adfærd. Forskning i adfærdspsykologi og ernæring viser konsekvent, at kognitiv viden om, hvad man bør spise, kun sjældent er den afgørende faktor for, hvad vi faktisk spiser. Vaner, sociale normer, følelsesmæssige mønstre, stress, træthed og de omgivelser vi befinder os i — alt dette vejer tungt i den daglige beslutning om, hvad der havner på tallerkenen.

Informationsovervælding skaber handlingslammelse. Modstridende budskaber — er kulhydrater farlige eller sunde? Er mættet fedt skadesomme eller rehabiliteret? — kan paradoksalt nok føre til, at folk opgiver at forsøge at spise sundt, fordi det virker for komplekst. Generelle, befolkningsrettede kostråd er vigtige som fundament, men de formår sjældent at skabe den individuelle ændring, der er nødvendig.

Hvorfor er det så svært at spise nok frugt og grønt?

Det er måske den mest banale og alligevel hårdeste nød at knække i ernæringsrådgivning: alle ved, at vi bør spise mindst 500-800 gram frugt og grønt om dagen. Alligevel lykkes det kun for et mindretal.

Årsagerne er mange og sammensatte:

Strukturelle og økonomiske barrierer. Friske råvarer er relativt dyrere pr. kalorie end forarbejdede fødevarer. I familier med presset økonomi og tid vinder det billige og mættende. Prisstrukturen i det danske fødevaresystem tilgodeser ikke automatisk det sunde valg.

Smag og vane er indlærte. Vores smagsapparat er i høj grad formet af det, vi voksede op med og det, vi er omgivet af. En kost med højt sukkerindhold ned- og omstemmer smagspræferencerne, så frugt og grønt virker mere kedsommeligt og sødt kød og sukkerholdige snacks mere tiltrækkende. Det er ikke svaghed — det er fysiologi.

Madlavningskompetencer er under pres. Rapporten berører, at brugen af færdigretter er steget, og at den tid, vi bruger på madlavning, er faldet. Uden grundlæggende madlavningsfærdigheder er det svært at gøre grøntsager til en naturlig og lækker del af hverdagsmaden.

Det sunde valg kræver mere kognitiv energi. I en travl hverdag med mange beslutninger trækker hjernen mod det nemme og velkendte. Usund mad er ofte mere tilgængelig, mere annonceret, billigere og kræver ingen planlægning. Det sunde valg kræver bevidst indsats — og den energi er ikke altid til stede.

Hvad siger sundheds- og ernæringsvidenskaben om løsninger?

WHO’s ernæringsanbefalinger understreger, at den konkrete sammensætning af en sund kost varierer afhængigt af individuelle karakteristika som alder, køn, livsstil og aktivitetsniveau, kulturel kontekst og lokalt tilgængelige fødevarer — selv om de overordnede principper er de samme for alle. WHO har via sin europæiske region og i forbindelse med den globale handlingsplan for ikke-smitsomme sygdommer 2023–2030 sat øget fokus på, at sundhedsindsatser skal nå ud til den enkelte — ikke blot kommunikeres på befolkningsniveau.

På World Diabetes Day 2024 fremhævede WHO’s europæiske region specifikt, at personcentreret og individuelt tilrettelagt pleje er afgørende — og at ensartede “one-size-fits-all”-tilgange til behandling og forebyggelse konsekvent slår fejl over for den enkelte patient.

Forskning bakker dette op. En systematisk gennemgang af 11 randomiserede kontrollerede studier fra 2021 viste, at personaliseret ernæringsrådgivning resulterede i større kostforbedringer hos raske voksne sammenlignet med generelle anbefalinger. Et stort randomiseret studie med 1.270 voksne viste, at individualiseret ernæringsrådgivning over seks måneder gav signifikant større reduktion i indtaget af usund mad end generel rådgivning alene.

Der er en verden til forskel på at vide og på at gøre.

Den der ved, at de generelt bør spise mere grønt, er ikke den samme som den, der faktisk gør det — og det er ikke mangel på information, der skiller dem ad. Det er mangel på en plan, der passer til netop dem.

Fordi “spis mere grønt” som råd er omtrent lige så handlingsorienteret som “vær mere glad.” Det er rigtigt. Det er bare ikke nok. Hvad betyder “mere grønt” for den enlige far med to travle børn og 20 minutter til aftensmad? For kvinden, der ikke kan fordrage de fleste grøntsager, fordi hun aldrig har lært at tilberede dem på en måde, hun kan lide? For manden, der er vokset op med en kost uden grønt og simpelthen ikke har en madkultur, det er en del af?

Det er her, den individuelle tilgang gør en reel forskel. Ikke fordi generelle kostråd er forkerte — men fordi de stopper præcis dér, hvor den egentlige forandring begynder. Den der har en konkret, realistisk og personligt tilrettelagt plan — forankret i deres egen hverdag, krop, smag og livssituation — har ikke bare bedre viden. De har et udgangspunkt for faktisk at handle.

Mere end viden — det handler om sparring

Som sundhedsprofessionel ser jeg det igen og igen: den viden, der udløser forandring, er sjældent den generelle. Det er den viden, der er gjort relevant for den konkrete person foran mig i min praksis.

En klient, der har prøvet at spise sundt “utallige gange” men aldrig lykkes i at få integreret nye sundhedstiltag effektivt, har ikke brug for endnu en liste over kostråd. De har brug for sparring af en dygtig fagperson, der spørger ind til deres hverdag — hvad de faktisk kan lide at spise, hvornår stressen topper, hvad der sker i kroppen, og hvad der tidligere har virket, om end kortvarigt.

Det betyder ikke, at kostråd er unødvendige. De er et nødvendigt fundament. Men DTU-rapporten er endnu et stærkt argument for, at vi som samfund er nødt til at supplere de generelle folkesundhedsindsatser med en mere individuelt tilrettelagt tilgang — ikke som en luksus, men som en nødvendighed.

Særligt bekymringsfuldt er udviklingen blandt børn og unge. De 11–17-årige er den gruppe, der bevæger sig længst fra kostrådene, og de etablerer de kostvaner og smagspræferencer, som de bærer med sig ind i voksenlivet. Her er tidlig indsats ikke bare hensigtsmæssig — den er afgørende.

Et metodisk forbehold — og en klinisk bekræftelse

Det er vigtigt at forholde sig kritisk til, hvad en national kostundersøgelse faktisk kan og ikke kan fortælle os.

DANSDA bygger på kostregistreringer fra knap 3.800 danskere — et repræsentativt, men tilfældigt udsnit af befolkningen. Det giver os et statistisk billede af tendenser, ikke af individuelle virkeligheder. Og som alle kostregistreringsstudier er det underlagt velkendte metodiske begrænsninger: underrapportering af usunde fødevarer, overrapportering af “socialt ønskværdige” madvaner og den grundlæggende udfordring, at det er vanskeligt at kortlægge præcist, hvad folk spiser over tid i en hektisk hverdag.

Tallene bør altså læses som indikatorer — ikke som absolutte sandheder.

Men her er det interessante: de tendenser, rapporten dokumenterer på befolkningsniveau, afspejles på en påfaldende tydelig måde i det jeg møder i min kliniske praksis, dag efter dag.

Klienter, der spiser langt mindre frugt og grønt end de selv tror. Klienter, der er overraskede over, hvor meget sukker og forarbejdet mad der sniger sig ind i kosten, når de begynder at registrere. Unge, der reelt lever på rugbrødsmadder, pasta og søde drikke — og som aldrig har lært at lave mad fra bunden. Voksne, der har “prøvet alt” og alligevel ikke formår at lykkes med det, de ved er rigtigt.

Det er ikke for at bekræfte bias eller gøre anekdotisk evidens til videnskab. Det er for at sige, at den kvantitative undersøgelse og den kliniske erfaring her peger i nøjagtig samme retning — og det giver os et ret solidt grundlag for at tage mønsteret alvorligt.

Rapporten sætter ord og tal på noget, mange sundhedsprofessionelle allerede har mærket i behandlingsrummet. Det er ikke statistikernes problem alene. Det er vores fælles udfordring.

Konklusion: Viden er ikke nok — og det har vi vidst længe

DTU-rapporten er vigtig. Den dokumenterer med tal og tendenser det, mange af os har mærket i praksis i årevis: at danskernes kostvaner bevæger sig i den forkerte retning, og at de officielle kostråd — uanset hvor velfunderede de er — ikke i sig selv er tilstrækkelige til at skabe reel forandring.

Det er ikke en kritik af kostrådene. Det er en erkendelse af, hvad de er: et nødvendigt fundament, men ikke et færdigt hus.

For forandring sker ikke i statistikker. Den sker i menneskers konkrete hverdage — ved morgenbordet, i kantinen, i supermarkedet en tirsdag eftermiddag, når man er træt og sulten og det usunde er det nemmeste. Det er i de øjeblikke, de generelle anbefalinger møder virkeligheden — og ofte taber.

Det er derfor, sparring med en sundhedsprofessionel ikke er en luksus for dem med særlige behov. Det er den manglende brik for rigtig mange. Ikke fordi folk er uvidende eller dovne, men fordi den forandring, der faktisk holder, næsten altid er den, der er skabt i samspil med et andet menneske. Et menneske, der stiller de rigtige spørgsmål. Der ser hele personen — ikke bare kosten. Der kan skelne mellem det, der reelt er svært, og det, der bare kræver en anden tilgang. Og som kan hjælpe med at oversætte “spis sundt” til noget, der giver mening i netop det liv, der leves.

WHO og den internationale sundhedsvidenskab peger i stigende grad i samme retning: væk fra ensartede befolkningsbudskaber og hen imod individuelt tilrettelagte strategier, der tager udgangspunkt i den enkeltes forudsætninger, præferencer og livssituation. Det er ikke en ny ide. Det er bare ved at blive anerkendt som en nødvendighed.

Rapporten fra DTU er et wake-up call. Men svaret på den ligger ikke i endnu en kampagne, endnu et sundhedstjek i supermarkedet eller endnu en infografik om tallerkenenmodellen. Svaret ligger i mødet mellem et menneske og en professionel, der har tid, viden og redskaber til at hjælpe dem finde vejen — deres vej.

KILDER

Primær kilde — rapporten:

Fagt S, Christensen T, Biltoft-Jensen A, Matthiessen J, Christensen C, Rosenlund Sørensen M, Henriksen K, McClure S, Trolle E (2026). Danskernes kostvaner 2021–2024. Hovedresultater. DTU Fødevareinstituttet. ISBN: 978-87-7586-069-2.

Tilgængelig fra: food.dtu.dk

Medieomtale og ekspertudtalelser:

TV 2 (23. februar 2026). Ny undersøgelse afslører danskernes “bekymrende” kostvaner. Tilgængelig fra: nyheder.tv2.dk

Kristeligt Dagblad (23. februar 2026). Kostrådene taber kampen mod sukker og slik. Tilgængelig fra: kristeligt-dagblad.dk

WHO og internationale referencer:

WHO/Europe (2024). Nutrition for a healthy life — WHO recommendations. Tilgængelig fra: who.int/europe

WHO/Europe (14. november 2024). World Diabetes Day 2024: a holistic approach empowers people on their diabetes journey. Tilgængelig fra: who.int/europe

WHO (2023). More ways, to save more lives, for less money: World Health Assembly adopts more Best Buys to tackle noncommunicable diseases. 76th World Health Assembly. Tilgængelig fra: who.int

Personaliseret ernæring og individualiseret pleje — videnskabelig litteratur:

Jinnette R et al. (2021). Does personalized nutrition advice improve dietary intake in healthy adults? A systematic review of randomized controlled trials. Nutrients.

Livingstone KM et al. (2021). Personalised nutrition advice reduces intake of discretionary foods and beverages: findings from the Food4Me randomised controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 18(1):1–14.

Bush CL, Blumberg JB, El-Sohemy A et al. (2020). Toward the definition of personalized nutrition: A proposal by the American Nutrition Association. Journal of the American College of Nutrition, 39(1):5–15.

Institute for Functional Medicine (2025). Personalizing Nutritional Interventions. Tilgængelig fra: ifm.org

Om barrierer for sund kost og adfærd:

DTU Fødevareinstituttet / DANSDA-konference (24. februar 2026). Oplæg af Lotte Holm, professor, Københavns Universitet: Hvilke barrierer og udfordringer står i vejen for, at vi spiser sundere?

Bloggen er skrevet på baggrund af den nationale kostundersøgelse DANSDA 2021–2024 samt internationale faglige kilder om personaliseret ernæring og forebyggende sundhedsindsatser.

Mange mennesker kæmper med forstoppelse, og det kan være en frustrerende og ubehagelig tilstand. Årsagerne til forstoppelse er mangfoldige – fra livsstilsfaktorer som manglende fysisk aktivitet, fiberfattig kost og utilstrækkelig væskeindtagelse til medicinske tilstande og neurologiske lidelser. For den enkelte person kan det være svært at navigere i dette komplekse puslespil og finde ud af, hvordan man kommer i gang med at løse sine tarmproblemer.

Tarmmikrobiomet – en central brik i forstoppelsespuslespillet

En vigtig og ofte overset faktor i forstoppelse er tarmmikrobiomet – de milliarder af bakterier, vira, svampe og andre mikroorganismer, der lever i vores tarm. Forskningen viser, at sammensætningen af disse mikroorganismer spiller en afgørende rolle for tarmens normale funktion og kan være direkte forbundet med forstoppelse.

Et sundt og mangfoldigt mikrobiom understøtter tarmens peristaltik – de bølgende bevægelser, der driver tarmindholdet fremad. Desuden producerer gavnlige tarmbakterier kortkædede fedtsyrer som butyrat, der nærer tarmslimhinden og stimulerer tarmens motorik. Når mikrobiomet er i ubalance – en tilstand kaldet dysbiose – kan denne fintfølende proces forstyrres. Lavere bakteriel diversitet og et reduceret antal gavnlige bakterier kan føre til langsommere tarmbevægelser, hæmmet slimproduktion og øget inflammation i tarmvæggen. Alt sammen faktorer, der direkte kan bidrage til forstoppelse. Derfor er genoprettelse af et sundt mikrobiom ofte en nøgle til at løse kroniske tarmproblemer.

Sådan kan tarmmikrobiomet skabe forstoppelse

1. Bakteriel dysbiose med alderen

Med stigende alder sker der naturlige ændringer i tarmmikrobiomet. Sammensætningen af vores tarmmikrobiom ændres gennem livet. Hos ældre findes der i afføringsprøver mindre af de vigtige Bifidobakterier, og nogle gange forefindes de slet ikke mere. Derudover øges antallet af dysbiotiske mikroorganismer, fx Clostridier, specielt Clostridium perfringens, men også Streptokokker og enterobakterier.

2. Overvækst af problematiske bakterier

Hyppigheden af uønsket bakteriel overvækst i tyndtarmen stiger med alderen. Forskning viser overvækst af Clostridier, Enterococcus, E. coli og Klebsiella pneumoniae hos patienter med forstoppelse. Disse bakterier kan forstyrre normal tarmfunktion ved at påvirke motilitet og konkurrere med gavnlige bakterier. Resultatet bliver altså en nedsat eller ukoordineret motilitet, hvilket betyder langsommere passage af tarmindhold – og dermed forstoppelse. Motilitet refererer til tarmens evne til at bevæge sig og transportere tarmindholdet fremad gennem fordøjelseskanalen.

Mere specifikt handler tarmmotilitet om:

– Peristaltik – de bølgende, sammentrækninger i tarmvæggen, der skubber mad og affaldsstoffer gennem tarmen

– Hastigheden og koordinationen af disse bevægelser

– Tarmmusklernes evne til at trække sig sammen og slappe af i en rytmisk, koordineret sekvens

Når disse problematiske bakterier vokser i overtal, kan de:

– Producere toksiner eller metabolitter, der hæmmer eller forstyrrer tarmmusklernes normale sammentrækninger

– Forårsage inflammation i tarmvæggen, som påvirker nervesignalerne til musklerne

– Interferere med signalstofferne, der koordinerer tarmbevægelserne

– Skabe gasproduktion, der fysisk blokerer eller bremser transporten

3. Nedsat produktion af gavnlige stoffer

Sundhedsfremmende bakterier som Bifidobakterier er særligt vigtige for tarmens funktion. Forstoppelse opstår oftest i tyktarmen, hvor Bifidobakterierne, selvom de ikke er dominerende, spiller en afgørende rolle for normal tarmfunktion. Når disse bakterier formindskes, reduceres produktionen af gavnlige stoffer, der normalt hjælper med at regulere tarmpassage og afføringskonsistens.

Påvirkning af tarmens peristaltik gennem kortkædede fedtsyrer og neurotransmittere

Peer-reviewed forskning har dokumenteret, hvordan tarmmikrobiomet direkte påvirker tarmens bevægelighed. Sundhedsfremme bakterier som Roseburia, Eubacterium og Faecalibacterium (fra Firmicutes-gruppen) producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA), især smørsyre (butyrat), når de nedbryder kostfibre. Disse fedtsyrer fungerer som naturlige “startsignaler” for tarmen – de får tarmbevægelserne til at arbejde hurtigere og mere effektivt.

Når disse fedtsyrer kommer i kontakt med tarmvæggen, stimulerer de specielle celler (enterokromaffine celler) til at frigive serotonin – det samme stof der påvirker vores humør. Disse celler i tarmen producerer faktisk 95% af al serotonin i kroppen. Serotonin fungerer som tarmens “speedometer” – det kontrollerer hvor hurtigt og kraftigt tarmen bevæger sig, hvilket er afgørende for normal afføring. Serotonin fungerer som en regulator af peristaltikken og kan øge eller mindske hastigheden og kraften af tarmbevægelserne. Gavnlige tarmbakterier kan stimulere serotonin-produktionen gennem deres stofskifteprodukter, mens en dysbiotisk mikrobiota kan forstyrre denne proces. Andre bakterier producerer også neurotransmittere som GABA og acetylcholin, der alle påvirker tarmfunktionen.

Systematiske reviews viser, at patienter med forstoppelse har signifikant lavere niveauer af Bifidobakterier og Lactobacillus sammenlignet med raske personer, samt reduceret produktion af de gavnlige kortkædede fedtsyrer.

Præbiotika – føde til de gode bakterier

Præbiotika er ufordøjelige fibre, der fungerer som “mad” til de gavnlige bakterier i tarmen. I modsætning til probiotika (levende bakterier) nærer præbiotika de gode bakterier, du allerede har, så de kan formere sig og producere stoffer der forbedrer tarmfunktionen.

To strategier mod forstoppelse:

1. Uopløselige fibre: Virker som en “kost” der fejer gennem tarmen og fremskynder passagen. De tilføjer bulk til afføringen og forhindrer den i at blive hård. Find dem i hørfrø, chiafrø, fuldkorn og grøntsager med skræl.

2. Præbiotiske fibre: Fodrer specifikt de bakterier der producerer kortkædede fedtsyrer, som stimulerer tarmbevægelser:

✓ Inulin: De største naturlige kilder til inulin er jordskokker, cikorierod, hvidløg, løg, porrer, asparges og artiskokker

✓ FOS: Findes i bananer, hvede og tomater

✓ Loppefrøskaller: Anbefalet af danske myndigheder – bulk-dannende og bakteriefodrende

Specifikke bakteriestammer mod forstoppelse

Systematic reviews og meta-analyser viser, at probiotika som Bifidobacterium, Lactobacillus og Streptococcus signifikant forbedrer funktionel forstoppelse ved at øge afføringsfrekvens og reducere tarmtransittiden. Multispecies probiotika viste signifikant bedre resultater end single-species probiotika. I et dansk studie med ældre plejehjemsbeboere, der led af forstoppelse, fik over halvdelen forbedret deres fordøjelsesfunktion med hyppigere afføringer og mindre behov for afføringsmidler efter indtag af en probiotisk blanding med Lactobaciller og Bifidobakterier i 10 uger.

Spis fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er nogle af naturens bedste kilder til levende, gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at genopbygge og styrke dit tarmmikrobiom. Under fermenteringsprocessen omdanner bakterier og gær sukker og stivelse til mælkesyre og andre sundhedsfremmende forbindelser, hvilket ikke kun konserverer maden, men også beriger den med probiotika.

Yoghurt og kefir er rige på mælkesyrebakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium, der understøtter fordøjelsen og styrker tarmbarrieren. Kefir indeholder desuden gær og en bredere vifte af bakteriestammer end yoghurt, hvilket gør den særligt effektiv til at øge den mikrobielle diversitet.

Grøntsager som surkål, kimchi og andre fermenterede pickles tilfører både probiotika og præbiotiske fibre, som nærer de gavnlige bakterier. Kimchi indeholder desuden krydderier som chili og hvidløg, der har antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber.

For at få mest muligt ud af fermenterede fødevarer er det vigtigt at vælge upasteuriserede og uopvarmede varianter, da varme dræber de levende bakterier. Spis dem gerne dagligt i små mængder – allerede et par spsk kan gøre en forskel for dit tarmmikrobiom over tid.

Vigtig disclaimer: Denne information erstatter ikke professionel rådgivning. Forstoppelse kan have mange forskellige årsager, og den rette behandling varierer fra person til person afhængigt af individuelle faktorer som alder, helbredstilstand, medicinforbrug og underliggende sygdomme. Det er derfor vigtigt at konsultere din læge eller anden sundhedsfaglig behandler for at få en korrekt diagnose og behandlingsplan, der er tilpasset dine specifikke behov. Særligt hvis forstoppelsen er vedvarende, pludselig opstået, ledsaget af andre symptomer, eller hvis du tager medicin, skal du søge faglig hjælp. En sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at identificere de underliggende årsager og vejlede dig sikkert gennem behandlingsmulighederne.

KILDER

1. PMC: Gut Microbiota and Chronic Constipation: A Review and Update (2019)

2. PMC: Crosstalk between the Gut Microbiome and Colonic Motility in Chronic Constipation (2022)

3. PMC: Butyric acid in functional constipation (2014)

4. American Journal of Physiology: The peristaltic reflex induced by short-chain fatty acids (2007)

5. Københavns Universitet: Ny forskning om tarmfloraen giver håb for fysisk behandling af anoreksi (2025)

6. PMC: The effect of probiotics on functional constipation in adults: A randomized, double-blind controlled trial (2022)

7. PubMed: The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis (2014)

8. PMC: The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health (2019)

9. PubMed: Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis (2015)

10. PMC: The Brain-Gut-Microbiome Axis (2018)

11. PubMed: Toward manipulating serotonin signaling via the microbiota-gut-brain axis (2022)

12. Videnskab.dk: Tarmbakterierne hjælper dig: Sådan får du den bedste tarmflora (2017)

Forestil dig en travl storby en travl morgen med millioner af indbyggere, der alle arbejder sammen for at holde byen kørende. Dette er en god måde at tænke på dit tarmmikrobiom – det komplekse økosystem af mikroorganismer, der bor i din tarm.

Hvad er tarmmikrobiomet?

Tarmmikrobiomet består af billioner af mikroorganismer (også kaldet mikrobiota eller mikrober) af tusindvis af forskellige arter. Disse omfatter ikke kun bakterier, men også svampe, parasitter og vira. Hos en sund person eksisterer disse mikroorganismer i fredelig sameksistens, hvor gavnlige bakterier holder potentielt skadelige bakterier i skak ved at konkurrere om næringsstoffer og plads.

Mikroorganismerne i tarmen udgør størstedelen af det menneskelige mikrobiom, herunder mindst 1000 forskellige bakteriearter og cirka 150 gange antallet af gener i det menneskelige genom. Det gør tarmmikrobiomet til en slags “skjult organ”, der spiller en afgørende rolle for din sundhed.

Hvorfor er tarmmikrobiomet så vigtigt?

En kost rig på kostfibre påvirker især typen og mængden af bakterier i tarmen. Kostfibre nedbrydes og fermenteres af enzymer fra bakterierne, der bor i tyktarmen. Kortkædede fedtsyrer (SCFA) frigives som resultat af fermenteringprocessen og har omfattende positive virkninger på sundheden, herunder stimulering af immuncelleaktivitet og opretholdelse af normale blodniveauer af glukose og kolesterol. Selvom forskningen på området er forholdsvis spæd, så er det på nuværende tidspunkt påvist at tarmmikrobiomet har direkte indflydelse på udviklingen af en række sygdomme som demens, depression, anoreksi, knogleskørhed, type-2 diabetes og forhøjet kolesterol mm. og at selv små ændringer i sammensætningen af tarmens mikrober vil kunne påvirke risikoen for udvikling af kroniske sygdomme samt for effektiviteten af eventuelle behandlinger. Under normale forhold opretholder tarmmikrobiomet en gavnlig effekt på krop og sind. Herunder:

✓Beskytte mod skadelige bakterier og patogener

✓Regulere immunrespons

✓Reducere kronisk inflammation

✓Opretholde tarmbarrierens integritet

✓ Producere essentielle vitaminer (B-vitaminer, K-vitamin)

✓ Understøtte syntesen af neurotransmittere som serotonin og dopamin

✓ Regulere stress-respons via tarm-hjerne-aksen

✓ Påvirke humør, angst og kognitiv funktion

✓ Støtte metabolismen og energiomsætningen

✓ Modulere appetitkontrol og mæthedsfølelse

✓ Fremme optimal optagelse af næringsstoffer

Kroppens akser – kommunikationsveje: Flere akser forbinder mikrobiomet med organer, herunder tarm-hjerne aksen, tarm-lever aksen og tarm-lunge aksen. Forskere har introduceret begrebet “organ-tarm-mikrobiota aksen” for at beskrive de flerrettede veje, hvorigennem billioner af mikrober, der bor i tarmen, interagerer med andre kropsdele.

Disse kommunikationsveje fungerer gennem forskellige mekanismer: Tarmens bakterier producerer signalstoffer, hormoner og neurotransmittere, som sendes via blodbanen til andre organer. Samtidig kommunikerer de direkte med nervesystemet gennem vagusnerven – den store nerve, der forbinder tarmen med hjernen. Desuden påvirker mikrobiomet immunsystemet ved at træne og modulere immunceller, som cirkulerer i hele kroppen.

Tarm-hjerne-aksen er måske den mest kendte – her spiller tarmens bakterier en central rolle i produktionen af neurotransmittere som serotonin (ca. 90% produceres i tarmen), dopamin og GABA, som direkte påvirker humør, angst, stresshåndtering og kognitiv funktion.

Tarm-lever-aksen handler om, hvordan tarmmikrobiomet påvirker leverens funktion og metabolisme. Bakterier i tarmen producerer metabolitter, der transporteres til leveren via portalvenen, og disse kan enten støtte eller belaste leverens afgiftningsprocesser.

Tarm-lunge-aksen viser sammenhængen mellem tarmsundhed og luftvejene – studier indikerer, at et sundt mikrobiom kan reducere risikoen for astma, allergier og luftvejsinfektioner.

Denne komplekse og dynamiske kommunikation understreger, at sundhed ikke handler om isolerede organer, men om et sammenhængende økosystem, hvor tarmmikrobiomet spiller en central og aldeles betydelig rolle.

Hvor langt er vi i forskningen?

Eksplosion i videnskabelig interesse: Mellem 2014 og 2024 var antallet af publikationer med fokus på tarmmikrobiomet i PubMed 53.450, hvilket repræsenterer fire femtedele af det samlede antal publikationer over de sidste 40 år, der undersøgte dette emne. Den seneste konsensus blandt internationale eksperter understreger behovet for at definere et sundt tarmmikrobiom ved at overveje dets mikrobielle økosystemkarakteristika samt værts- og miljømæssige påvirkninger på mikrobiomet. Selvom puslespillet stadig er ved at blive lagt, så er der fortsat mange uopdagede sammenhænge og væsentlige spørgsmål, som rejser sig og kræver opmærksomhed fra forskerne. Eksempelvis:

1. Hvad definerer egentlig et “sundt” mikrobiom?

Da ikke to mikrobiomer er identiske, står forskerne over for udfordringen med at definere, hvad der udgør et sundt mikrobiom. Er der et spektrum af sunde mikrobiomkonfigurationer snarere end én ideel sammensætning? Og hvordan håndterer vi, at mikrobiomet varierer både mellem forskellige dele af kroppen og ændrer sig over tid – fra dag til dag og gennem livet?

2. Hvordan påvirker den personlige variation vores forståelse af mikrobiomets rolle?

De trillioner af bakterier, der kalder din krop hjem, synes at være unikke for dig, ligesom et fingeraftryk. Forskning viser, at de bakterier, der overlever bedst i hver persons mikrobiom, er dem, der er mest særlige for individet, snarere end dem, der er delt af hele befolkningen. Men hvordan kan vi bruge denne viden til at skræddersy behandlinger og anbefalinger? Og hvilke fælles mønstre kan vi identificere på tværs af individuel variation?

3. Hvordan hænger mikrobiomets stabilitet sammen med sundhed og sygdom?

Forskning viser, at mikrobiomets stabilitet er en nøgleindikator for sundhed. I sunde perioder forbliver mikrobiomet relativt stabilt fra dag til dag og uge til uge. Men når kroppen kommer under stress, ændrer mikrobiomet sig dramatisk. Hvilke faktorer udløser disse forandringer? Kan vi forudsige sygdom ved at måle mikrobiomets stabilitet? Og hvordan genopretter vi balancen efter stress eller sygdom?

Hvorfor er stabilitet vigtigt?

Et stabilt og mangfoldigt mikrobiom fungerer som et robust økosystem, der er bedre rustet til at modstå invasion af skadelige bakterier og patogener. Denne stabilitet sikrer, at de gavnlige bakterier kan udføre deres vitale funktioner optimalt – herunder produktion af essentielle næringsstoffer som kortkædede fedtsyrer, B-vitaminer og K-vitamin, samt opretholdelse af en konstant og balanceret kommunikation med immunsystemet.

Når mikrobiomet er ustabilt – en tilstand kaldet dysbiose – eller når den bakterielle diversitet er lav, mister kroppen denne beskyttende buffer. Konsekvenserne kan være vidtrækkende: kronisk inflammation kan opstå, tarmbarrieren kan blive kompromitteret, og kroppens evne til at optage og udnytte næringsstoffer forringes. Dette øger risikoen for en lang række sundhedsproblemer – fra fordøjelsesbesvær og autoimmune tilstande til metaboliske forstyrrelser og mental ubalance.

Forskningen viser også, at et ustabilt mikrobiom kan påvirke vores modtagelighed for infektioner, vores stressrespons og endda vores kognitive funktion gennem tarm-hjerne-aksen. Når mikrobiomet svinger voldsomt, svinger kroppens indre balance med.

Derfor rummer korrekt udnyttelse af mikrobiota-indsigt et enormt potentiale for at revolutionere moderne sundhedsstrategier. Ved at forstå og støtte mikrobiomets stabilitet og diversitet kan vi arbejde forebyggende og helende på et fundamentalt niveau – til gavn for den enkeltes sundhed, både fysisk og psykisk. Det handler om at genskabe og vedligeholde den indre balance, som er selve fundamentet for et velfungerende og resilient menneske.

Sådan sikrer du dig gode forudsætninger for et sundt tarmmikrobiom

Konkrete råd:

1. 1. Øg fiberindtag: Spis flere grøntsager, frugter og fuldkorn
2. 2. Variation: Spis mange forskellige plantebaserede fødevarer
3. 3. Begræns ultraforarbejdede fødevarerOvervej probiotika: Men husk at en fiberrig kost ofte er tilstrækkelig
4. 4. Undgå unødvendig antibiotika
5. 5. Overvej probiotika: Men husk at en fiberrig kost ofte er tilstrækkelig
6. 6. Motion og søvn: Motion og god søvnhygiejne påvirker positivt mikrobiomsammensætningen
7. 7. Stresshåndtering: Kronisk stress kan påvirke mikrobiomets balance negativt

Hvor fører denne sti dig hen?

Tarmmikrobiomforskningen er i en spændende fase. Vi ved nu, at vores mikrober spiller en central rolle i alt fra immunforsvar til mental sundhed, men vi lærer stadig, hvordan vi bedst kan udnytte denne viden.

For den enkelte betyder dette:

✓ Start med det grundlæggende: God kost, motion, tilstrækkelig søvn og stresshåndtering

✓ Vær kritisk over for tests uden klar klinisk værdi

✓ Hold dig opdateret på forskningen gennem pålidelige kilder

✓ Arbejd med sundhedsprofessionelle, der forstår både mikrobiomets potentiale og begrænsninger

Fremtiden for personaliseret ernæring baseret på mikrobiomdata er allerede en del af virkeligheden. Med NIOMI tarmmikrobiomanalyse får du konkret indsigt i hvilke fødevarer og plantestoffer, som du skal integrere i din kost for at styrke din sundhed og skabe de bedste forudsætninger for DIN tarm.

KILDER

1. Salvadori M, Rosso G. Update on the gut microbiome in health and diseases. World J Methodol. 2024;14(1):89196. PubMed PMID: 38577200

2. Lee JY, Bays DJ, Savage HP, Bäumler AJ. The human gut microbiome in health and disease: time for a new chapter? Infect Immun. 2024;92(11):e0030224. PubMed PMID: 39347570

3. Abdill RJ, Graham SP, Rubinetti V, et al. Integration of 168,000 samples reveals global patterns of the human gut microbiome. Cell. 2025;188(4):1100-1118. PubMed PMID: 39848248

4. Alsharairi NA. Unveiling roles of beneficial gut bacteria and optimal diets for health. Front Nutr. 2025;12:1527312. PubMed PMID: 40041870

5. Wells JM, Brummer RJ, Derrien M, et al. Microbiome 2.0: lessons from the 2024 Gut Microbiota for Health World Summit. Gut Microbes. 2024;16(1):2400579. PubMed PMID: 39253878

6. Holscher HD, Caporaso JG, Hooda S, et al. The gut microbiome connects nutrition and human health. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024. PubMed PMID: 40468006

7. Mann EA, Bae E, Kostyuchek D, et al. The Gut Microbiome: Human Health and Inflammatory Skin Diseases. Ann Dermatol. 2020;32(5):349-366. PubMed PMID: 33911753

8. Rahman MM, Islam M, Sheikh F, et al. Understanding the Impact of the Gut Microbiome on Mental Health: A Systematic Review. Cureus. 2025;17(1):e78144. PubMed PMID: 40018491

Artiklen er baseret på nyeste peer-reviewede forskning fra 2024-2025 fra PubMed og andre pålidelige videnskabelige kilder. Alle centrale påstande er understøttet af dokumenterede studier.

Medicinske svampe har gennem århundreder været en hjørnesten i traditionel medicin – især i Kina og Japan, hvor de stadig anvendes dagligt. Men hvad gør disse svampe så særlige? Og hvorfor får de nu fornyet opmærksomhed i moderne forskning?

Svaret ligger i deres unikke bioaktive stoffer: polysakkarider, beta-glukaner, triterpener og kraftige antioxidanter. Disse forbindelser arbejder sammen for at styrke immunforsvaret, reducere inflammation og støtte kroppens naturlige helingsprocesser på et dybt biologisk niveau. Svampe er hverken planter eller dyr: Svampe udgør deres eget biologiske rige (Fungi) og er faktisk genetisk tættere på dyr end planter. Dette kan forklare, hvorfor deres bioaktive stoffer ofte er så velegnede til menneskekroppen.

Det tager tid at opleve fuld effekt med svampe. I modsætning til lægemidler virker medicinske svampe ofte gradvist. Det kan tage 2-8 uger med regelmæssig indtagelse, før den fulde effekt mærkes – men til gengæld er bivirkningerne minimale.

Kvalitet varierer enormt: Frugtlegemer (selve svampen) indeholder typisk flere bioaktive stoffer end mycelium (rødder). Vælg altid produkter, der specificerer, hvilken del af svampen der er brugt. Mange traditionelle formler kombinerer flere svampe for at opnå synergieffekter. For eksempel kan Reishi og Cordyceps sammen give både immunstøtte og energiboost.

Rådfør dig altid med en behandler for korrekt brug og dosering af svampe.

Videnskaben bag medicinske svampe

Moderne forskning bekræfter nu det, traditionel medicin har vidst i årtusinder. Medicinske svampe indeholder komplekse molekyler, der kan modulere immunsystemet, beskytte nerveceller, reducere oxidativ stress og meget mere. De virker ikke blot symptomatisk, men adresserer ofte grundlæggende ubalancer i kroppen.

Lad os dykke ned i fire af de mest veldokumenterede medicinske svampe og deres terapeutiske potentiale.

Reishi (Ganoderma lucidum) – immunforsvarets bedste ven

Reishi kaldes ofte “udødelighedssvampen” i traditionel kinesisk medicin – og det er der god grund til. Denne svamp er rig på polysakkarider og triterpener, der har vist sig at have dybtgående immunmodulerende egenskaber.

Hvad forskningen viser: Reishi kan styrke både det medfødte og adaptive immunforsvar. Studier har vist, at polysakkaridefraktioner fra Reishi kan stimulere produktionen af immunglobuliner (antistoffer) og aktivere forskellige immunceller. Svampen har også adaptogene egenskaber, hvilket betyder, at den hjælper kroppen med at tilpasse sig stress – både fysisk og mentalt.

Anvendelse: Som biopat anvender jeg Reishi til klienter, der oplever kronisk stress, nedsat immunforsvar eller generel udmattelse. Svampen er særligt værdifuld i perioder med øget smitterisiko eller ved genopretning efter sygdom. I kinesisk medicin styrker svampen blod og livsenergi (Qi), udrenser slim, modvirker hoste og styrker alle fem elementer, specielt lever og hjerte.

Chaga (Inonotus obliquus) – antioxidanternes konge

Chaga-svampen vokser primært på birketræer og indeholder ekstraordinært høje niveauer af antioxidanter – betydeligt højere end de fleste andre fødevarer. Dette gør den til en kraftfuld beskytter mod oxidativ stress og celleskader.

Hvad forskningen viser: Chaga indeholder en bred vifte af bioaktive forbindelser, herunder polyfenoliske forbindelser, som har vist antiinflammatoriske, antivirale og immunmodulerende egenskaber. Forskning dokumenterer også dens evne til at beskytte DNA mod skader forårsaget af frie radikaler. I århundrede er svampen blevet brugt til at modvirke smerter, rense blodet og afhjælpe sygdomme relateret til mave, tyktarm og leveren.

Anvendelse: Chaga er ideel til klienter med kronisk inflammation, fordøjelsesproblemer eller behov for immunstøtte. Den understøtter også leverens afgiftningsprocesser og kan hjælpe med at beskytte mod aldringsrelaterede celleskader. I kinesisk medicin balancerer Chaga Qi’s harmoniske bevægelser, neutraliserer og udrenser toxiner, nedkæmper smerter, modvirker sure opstød og stimulerer appetitten.

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) – hjernens bedste ven

Lion’s Mane skiller sig ud fra andre medicinske svampe ved sin unikke evne til at støtte nervesystemet. Dens karakteristiske “løvemanke”-udseende er ikke det eneste, der gør den særlig – det er især dens neuroprotektive egenskaber.

Hvad forskningen viser: Lion’s Mane indeholder to typer unikke forbindelser: hericenoner og erinaciner. Disse stoffer kan stimulere produktionen af Nerve Growth Factor (NGF), et protein der er essentielt for vækst, vedligeholdelse og overlevelse af nerveceller. Kliniske studier har vist forbedringer i kognitiv funktion, hukommelse og stemning hos personer, der indtog Lion’s Mane regelmæssigt.

Anvendelse: Jeg anbefaler Lion’s Mane til klienter med hukommelsesproblemer, koncentrationsbesvær, stressrelaterede symptomer eller som forebyggelse mod aldersrelateret kognitiv nedgang. Svampen kan også være gavnlig ved depression og angst, da den understøtter nervesystemets sundhed. I kinesisk medicin styrker svampen følgende organer: lever, lunger, milt, hjerte og nyrer.

Cordyceps (Cordyceps sinensis) – energi og udholdenhed

Cordyceps er en fascinerende svamp, der traditionelt vokser på insektlarver i Himalaya. I dag dyrkes den kommercielt under kontrollerede forhold. Den er særligt kendt for at øge energi, udholdenhed og fysisk præstation.

Hvad forskningen viser: Cordyceps kan forbedre kroppens udnyttelse af ilt, øge ATP-produktionen (kroppens energivaluta) og støtte lungers og nyrers funktion. Studier har også vist, at Cordyceps kan hjælpe med at reducere træthed og forbedre fysisk ydeevne.

Anvendelse: Cordyceps er ideel til klienter, der oplever kronisk træthed, nedsat energi eller behov for støtte til fysisk præstation. Den er også nyttig ved svækket lungefunktion og kan understøtte restitution efter sygdom. I kinesisk medicin genskaber balancen mellem jin- og yang, styrker og tilføjer fugtighed til lungerne, transformerer og udrenser slim.

Hvordan indtages medicinske svampe?

Medicinske svampe er tilgængelige i forskellige former:

✓ Kapsler/tabletter: Praktisk til daglig brug med standardiseret dosering

✓ Ekstrakter: Koncentreret form, ofte med højere indhold af bioaktive stoffer

✓ Pulver: Kan tilsættes smoothies, kaffe eller mad

Det er vigtigt at vælge kvalitetsprodukter fra pålidelige leverandører, da effekten afhænger af ekstraktionsmetode og råvarernes kvalitet.

Adaptogener – kroppens stressregulatorer

Nogle medicinske svampe klassificeres som adaptogener. Men hvad betyder det egentlig?

Adaptogener er naturlige stoffer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig stress og genoprette balance. De virker ved at:

✓ Regulere stresshormonerne cortisol og adrenalin

✓ Støtte binyrefunktionen

✓ Forbedre kroppens modstandskraft mod både fysisk og mental belastning

✓ Balancere immunsystemet

Læs mere om adaptogener på www.sund-forskning.dk

Helhedsorienteret behandling med medicinske svampe

Som biopat/naturopath ibm. ser jeg medicinske svampe som en værdifuld del af en helhedsorienteret behandlingsstrategi. Ved at kombinere svampenes unikke egenskaber med ernæringsterapi og urteterapi kan kroppen støttes og hjælpes til at genoprette balancen på celleplan.

Medicinske svampe støtter:

✓ Blodkvaliteten ved at tilføre næringsstoffer og antioxidanter

✓ Livsenergi (Qi) ved at øge vitalitet og modstandskraft

✓ Immunforsvaret ved at modulere immunresponsen

✓ Fordøjelsen ved at støtte tarmmikrobiomet og tarmvæggen

✓ Mental klarhed ved at beskytte og nære nervesystemet

VIDSTE DU?

Chaga indeholder mere antioxidanter end de fleste superfoods: Med en ORAC-værdi (mål for antioxidantkapacitet) på over 146.000, overgår Chaga langt de fleste kendte antioxidant-rige fødevarer som blåbær, acai og kakao.akao.

Lion’s Mane kan stimulere nervevækst: Som en af de få naturlige stoffer, der kan stimulere NGF-produktion, har Lion’s Mane vakt stor interesse i forskningen omkring neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.

Cordyceps blev opdaget af hyrder i Tibet: Legenden fortæller, at tibetanske hyrder lagde mærke til, at deres dyr blev mere energiske, når de spiste Cordyceps i det vilde. Dette førte til svampens anvendelse i traditionel medicin.

Reishi kaldes “udødelighedssvampen”: I traditionel kinesisk medicin har Reishi været brugt i over 2000 år og blev traditionelt forbeholdt kejsere og konger på grund af dens sjældenhed og værdsatte egenskaber.

KILDER

1. Wachtel-Galor, S., Yuen, J., Buswell, J.A. & Benzie, I.F.F. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. CRC Press/Taylor & Francis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

2. Jin, X., Ruiz Beguerie, J., Sze, D.M. & Chan, G.C. (2016). Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) for cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016(4), CD007731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27045603/

3. Xu, Z., Chen, X., Zhong, Z., Chen, L. & Wang, Y. (2011). Ganoderma lucidum polysaccharides: immunomodulation and potential anti-tumor activities. American Journal of Chinese Medicine, 39(1), 15-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21213395/

4. Wachtel-Galor, S., Choi, S.W., Benzie, I.F. (2005). Effect of Ganoderma lucidum on human DNA is dose dependent and mediated by hydrogen peroxide. Redox Report, 10(3), 145-149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16229685/

5. Deepalakshmi, K. et al. (2023). Evaluation of Immune Modulation by β-1,3; 1,6 D-Glucan Derived from Ganoderma lucidum in Healthy Adult Volunteers. Foods, 12(3), 659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766171/

6. Liu, Y. et al. (2019). Immunomodulating Effect of Ganoderma (Lingzhi) and Possible Mechanism. Advances in Experimental Medicine and Biology, 1182, 1-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31777013/

7. Nagano, M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

8. Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y. & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3), 367-372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

9. Wong, K.H., Naidu, M., David, R.P., Bakar, R. & Sabaratnam, V. (2012). Neuroregenerative potential of lion’s mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (higher Basidiomycetes), in the treatment of peripheral nerve injury. International Journal of Medicinal Mushrooms, 14(5), 427-446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23510212/

10. Friedman, M. (2015). Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(32), 7108-7123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26244378/

11. Diling, C. et al. (2017). Extracts from Hericium erinaceus relieve inflammatory bowel disease by regulating immunity and gut microbiota. Oncotarget, 8(49), 85838-85857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156752/

12. Kushairi, N. et al. (2019). Lion’s Mane Mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. Suppresses H2O2-Induced Oxidative Damage and LPS-Induced Inflammation in HT22 Hippocampal Neurons and BV2 Microglia. Antioxidants, 8(8), 261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357713/

13. Chong, P.S. et al. (2019). Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder. International Journal of Molecular Sciences, 21(1), 163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881712/

14. Shashkina, M.Y., Shashkin, P.N. & Sergeev, A.V. (2006). Chemical and medicobiological properties of chaga. Pharmaceutical Chemistry Journal, 40(10), 560-568.

15. Géry, A., Dubreule, C., André, V., Rioult, J.P., Bouchart, V., Heutte, N., Eldin de Pécoulas, P., Krivomaz, T. & Garon, D. (2018). Chaga (Inonotus obliquus), a Future Potential Medicinal Fungus in Oncology? A Chemical Study and a Comparison of the Cytotoxicity Against Human Lung Adenocarcinoma Cells (A549) and Human Bronchial Epithelial Cells (BEAS-2B). Integrative Cancer Therapies, 17(3), 832-843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29357678/

16. Mishra, S.K., Kang, J.H., Kim, D.K., Oh, S.H. & Kim, M.K. (2012). Orally administered aqueous extract of Inonotus obliquus ameliorates acute inflammation in dextran sulfate sodium (DSS)-induced colitis in mice. Journal of Ethnopharmacology, 143(2), 524-532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22819687/

17. Glamočlija, J., Ćirić, A., Nikolić, M., Fernandes, Â., Barros, L., Calhelha, R.C., Ferreira, I.C., Soković, M. & van Griensven, L.J. (2015). Chemical characterization and biological activity of Chaga (Inonotus obliquus), a medicinal “mushroom”. Journal of Ethnopharmacology, 162, 323-332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576897/

18. Najafzadeh, M., Reynolds, P.D., Baumgartner, A., Jerwood, D. & Anderson, D. (2007). Chaga mushroom extract inhibits oxidative DNA damage in human lymphocytes as assessed by comet assay. BioFactors, 31(3-4), 191-200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18997281/

19. Park, Y.K., Lee, H.B., Jeon, E.J., Jung, H.S. & Kang, M.H. (2004). Chaga mushroom extract inhibits oxidative DNA damage in human lymphocytes as assessed by comet assay. BioFactors, 21(1-4), 109-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630179/

20. Hirsch, K.R., Smith-Ryan, A.E., Roelofs, E.J., Trexler, E.T. & Mock, M.G. (2017). Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 42-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27192616/

21. Tuli, H.S., Sandhu, S.S. & Sharma, A.K. (2014). Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to Cordycepin. 3 Biotech, 4(1), 1-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28324458/